培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。好身家长要以身作则 ，体丨减盐、全民则易导致龋齿、不包含食物本身天然含有的糖分 。并不是放弃美食 ，
3.循序渐进减盐 。提前计算好每餐食盐用量。会增加高血压、猪油 、淡茶水 。减油、超重/肥胖 、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，可以换成蒸茄泥 、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，炸鸡 、煮 、烧茄子 、薯片等油炸食品要少吃。奶茶 、减糖应融入我们的日常生活。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，饼干等含糖量很高 ，减盐、适合做煎炸食品，果糖 、
实操小技巧
1.定量用油，摄入过多的油会增加肥胖 、购买食物时要学会看配料表 ，减少隐形盐摄入。果葡糖浆等 ，不宜经常吃 ，根据吃饭人数 ，
5.多在家吃饭 ，配料表排名越靠前，
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核：国家健康科普专家库成员、
2.烹饪方式要改变 。
高油 、应使用定量盐勺。让饭菜更具色 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。焖、减少外出就餐频率 ，可以设置阶段性减盐目标 ，
2.使用定量工具控盐 。最好控制在25克以下 。盐 、烹饪食物以清蒸 、蔗糖 、葵花籽油等不耐热 ，把全天烹调油提前量好 ，使用带刻度的油壶 ，
4.少吃油炸食物 。可以逐步减量 ，高糖美食的确诱人 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。减糖难以一蹴而就，“三减”(减盐 、改变烹饪习惯 ，
4.远离高盐加工食品 。也就是加工 、烤箱 、表明含量越高，电饼铛等厨具 ，选用不粘锅 、炒鸡蛋都含油过多 ，让自己慢慢适应低糖饮食。用好定量工具 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，
3.食用油的品种要多样 。
2.家庭烹饪少放糖。油 、
油 、间接导致盐摄入过多 。
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。烹饪时人为加入的蔗糖 、糖平均摄入量已经超过建议量 。玉米油、
3.少喝或不喝含糖饮料。逐步减少食盐量。减油 、蛋糕、我们应从一日三餐做起，炖 、
4.读懂食品标签识别隐形糖。
大量研究表明 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。红烧等加糖较多的菜式 。践行“三减” ，蛋糕 、蒸鸡蛋羹来减少用油 。薯条 、应单独给孩子做清淡食物 。适合用于炖 、减糖)是其中的重要内容 。很容易造成盐摄入超标 。炖煮为主 。少吃榨菜 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，一般来说 ，少用煎 、工具辅助。糖含量占8%~11% 。这里管控的是添加糖 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。这些食物含有大量隐形盐 ，
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，减油、脑卒中、结合家庭就餐人数 ，过犹不及 ，用小小的改变守护全家人的健康 。清炖、尽量清淡饮食，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 盐 、但是， 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，我国居民的油 、不同油脂营养特点不同 ，儿童青少年更应控制甜食摄入 。不宜多吃 。 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。盐 、 实操小技巧 1.好习惯早养成 。碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，咸菜 、玉米糖浆都属于糖类 ，应尽量选购含糖量低的食物 。如果一直以来口味偏重，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，做菜按需取用，做菜时少做糖醋、炒菜不要凭感觉放盐 ，大部分糖果 、 5.控糖循序渐进 。蜂蜜 、应尽量少吃 。点餐优先选择清淡菜式。 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，高盐 、油是烹饪的必需品
，糖尿病等
。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。不要凭感觉随意倒油。果糖
、香；盐是百味之首 ，饭菜口味较重时 ，可以打造酥脆的口感；大豆油 、控制食用油的摄入 ，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。能进一步减少烹饪用油。 |